已经2019年了，走进健身房能看到规律性做力量训练的女性仍然寥寥无几。似乎谈起力量训练，好像就是男性的专属。就连在科学研究中，大多数的受试者也都是男性。

幸运的是，随着这些年健身知识的普及，越来越多的女性知道了力量训练的好处（虽然总体数字还是很低）。

力量训练很难让女性看起来“大只”（除非你体脂高的吓人），它只会让你的体型更好看，身体更紧实。除了对于体型的改善外，力量训练还能改善女性绝经前的骨密度，提高绝经后的生活质量。当然还有很多好处，我就不仔细展开了，这也不是本文讨论的重点。

然而，女性并不是“小一号的男性”，不能完全根据男性的训练方法来。大多数女性每个月的不同阶段都会出现训练状态的起伏：某些时候，她们感觉像上了天，很容易就打破了自己的深蹲记录；而还有些时候则会感觉状态差，训练欲望也比较低。

这一切都和女性特殊的生理周期有关。在每个月不同的阶段，女性体内的不同激素会有波动。因此，我们就可以通过了解背后的原理以及参考一些科学研究的结果来解决训练状态起伏的问题。甚至如果运用得当，能够让女性朋友们更快地增加力量和肌肉。

那么在接下来的内容中，我会告诉女性朋友们如何根据你的生理周期来安排训练计划。如果你觉得不错，请分享给自己的女（性）朋友或者女会员。单身的朋友们可以收藏，以后总会用到的...

首先，让我们先来了解一下女性的生理周期（这话从一个男教练口中说出来好像有点尴尬）。

一般来说，我们可以将生理周期分成两个主要的阶段：

• 卵泡期---第1-14天

• 黄体期---第15-28天

当然，有的女性的周期比28天要长或者短，不过我这里就以28天来讨论。

在这两个大的阶段里，还有两个小阶段：

• 月经期---第1-5天

• 排卵期---第12-17天

从一个阶段到另一个阶段，女性体内的激素含量都会有变化，尤其是雌激素和黄体酮会上下波动。如下图：

总而言之，女性会有多重激素阶段，她们的激素环境也在持续变化，这也是为什么有研究发现根据不同阶段的特点去安排女性的力量训练会有一定的好处[1]。

不过有一点需要注意，以上针对的是生理周期正常的女性。对于那些服用某些药物的女性，可能会由于药物对激素的干扰而出现其他的问题，这就不在本文的讨论范围内了。

接下来再让我们看看，不同的阶段运动表现到底有什么不同。

如果你是一名有规律性力量训练经验的女性，我想你或多或少都经历过这样的情况：即使是在很多条件不变的情况下，你还是会感觉你的力量水平有波动。而如果你有记录你的训练计划，然后再去对比一下相应的生理期阶段，那么应该就比较明显了。

多项研究都表明女性的力量会在排卵期（第12-17天）达到峰值水平[2,3]，然后力量又会慢慢下降。平均来看，每个月力量水平的波动大约在10%左右。

研究人员还不太清楚力量水平波动背后的机制是什么，不过在排卵期前雌激素水平达到峰值可能与此相关。Lowe等人猜测的是这样一个理论：雌激素能够直接改善肌肉内收缩链（肌纤维）的功能[4]。

此外，还有一些证据表明睾酮对于女性肌肉内收缩链的功能有增强作用[5]。考虑到睾酮在排卵期前后也会达到峰值水平，这也是力量波动的一个可能原因。

因此，我建议你记录一下你的训练内容，看看你的力量水平是否会有波动。如果确实如此，那么你就需要根据你的生理周期来安排训练，这也是马上要讨论到的内容。

在过去的一二十年里，有很多研究都观察了女性在不同阶段训练对于肌肉和力量增长的影响，主要是通过将大部分训练安排在一个月特定的阶段。